Trainingsplan für Muskelaufbau

Wer möchte schon keinen guten Körper haben? Doch die Definition eines guten Körpers geht wohl nirgends so weit auseinander, wie in der Bodybuildingszene. Während die einen Sportler bei einem Körpergewicht von 100 Kilo und guter Definition noch lange nicht zufrieden sind, reicht es manchen schon ein paar Muskeln aufzubauen und ihren Körper gut zu formen. Egal welches Ziel Sie schlussendlich verfolgen, eines haben alle gemeinsam, nämlich alle wollen einen möglichst effekiven Muskelaufbau und einen schnellen Zuwachs. Eines schon mal vorweg: es ist nicht unmöglich oder extrem schwer Muskeln aufzubauen. Es gilt nur ein paar Regeln und Grundzüge zu beachten und schon steht einem Muskelaufbau nichts mehr im Wege.

Das richtige Training

Da wäre zum einen natürlich das richtige Workout, sprich Training. Ohne die Reizsetzung an den Muskel, wird dieser sich nicht bequemen zu wachsen. Man muss den Muskel also fordern und ihn bei jeder Trainingseinhheit „verletzen“. Durch winzige Verletzungen, die man am nächsten Tag als Muskelkater spürt, wird der Muskel gezwungen sich zu vergrößern und sich zu verstärken, da er ja der Belastung nicht stand gehalten hat. Und der menschliche Körper will sich anpassen. Doch wie sieht nun so ein sinnvoller Trainingsplan im Muskelaufbau aus? Anfänger sind relativ gut damit beraten zunächst einmal ein Ganzkörpertraining zu absolvieren. Das heißt an 2 oder 3 Tagen die Woche belastet man alle Muskelgruppen des gesamten Körpers. Dadurch wird der Körper an die Belastung langsam herangeführt und gewöhnt sich an die Bewegungsabläufe. Dies sollte man in den ersten 2 – 3 Monaten durchziehen. Später dann kann man auf einen gesplitteten Trainingsplan zurückgreifen. Dies bedeutet, dass man die Muskelgruppen aufteilt. Also am Montag zum Beispiel trainiert man Brust und Bizeps, am Mittwoch Rücken Trizeps und am Freitag dann Schultern, Beine und den Bauch. Dadurch kann man den Muskel intensiver fördern und erreicht bessere Resultate. Wichtig ist es darauf zu achten, den Plan spätestens alle 10 Wochen zu verändern, indem man die Übungen, Satzzahlen und Wiederholung variiert. Dadurch verhindert man einen Gewöhnungseffekt des Körpers, an die an ihn gesetzten Reize.

Die richtige Ernährung

Aber genauso wichtig, wenn nicht wichtiger als das eigentliche Training, gestaltet sich auch die Ernährung. Es ist wichtig auf eiweißreiche Kost zu setzen und auf eine generell ausgewogene Ernährung. Auf dem täglichen Ernährungsplan sollten immer gute Kohlenhydrate (Vollkornprodukte) und hochwertiges Eiweiß (Huhn, Pute, Quark, Bohnen) stehen. Natürlich sollte man die Fettzufuhr drosseln, denn man will Muskeln aufbauen. Ganz auf Fett zu verzichten wäre aber auch ein Fehler. Hochwertige Öle wie Olivenöl, Fischöl und Leinöl braucht der Körper zur gesunden Funktionsweise.
Auch auf genügend Ruhephasen zwischen den Belastungseinheiten muss man achten. Ein Muskel wächst in der Ruhezeit, nicht während dem Training.