1. Vielseitig essen
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Regel 1: Vielseitig essen
Es kommt immer auf die Menge, Auswahl und Kombination der Lebensmittel an, die man isst.
Letzte Aktualisierung dieses Artikels: 01.07.2009, 10:05 Uhr
Autor: Martin Birk
Die Lebensmittelpyramide
Eine gute Übersicht hierzu bietet die so genannte Lebensmittelpyramide. Hier wird die Menge und das Verhältnis der Nahrungsmittel zueinander dargestellt. Die Basis der Pyramide bilden die Lebensmittel, die Ihnen die Hauptzufuhr an Kalorien liefern sollen, also Brot, Getreideprodukte & Teigwaren. Zur Spitze hin, also an Menge abnehmend folgen Obst & Gemüse, danach Milchprodukte, jetzt erst Fisch und Fleisch. Sparsam sollten Sie mit Fetten und Ölen sein. Extras, wie zum Beispiel Süßigkeiten oder Alkohol sollten sich nur selten in Ihren Speiseplan verirren und „Extras“ bleiben.
Abwechslung ist wichtig...
Achten Sie auf Abwechslung in Ihrem wöchentlichen Speiseplan, so erreicht man, dass alle Nährstoffe die der Körper braucht, zur Verfügung stehen und die Belastung mit in der Nahrung enthaltenden Giftstoffen, z.B. durch intensive Düngung, in Grenzen gehalten wird. Als Vegetarier sollte man sich je nach Form der vegetarischen Ernährung genauestens über die Möglichkeiten informieren, die in Fleisch, Fisch etc. enthalten Nährstoffe bei der vorwiegend pflanzlichen Kost zu ersetzen. Die Deckung des Bedarfs an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten stellt hier kein Problem dar, schwieriger fällt da schon die Versorgung mit Vitamin B12, Kalzium, Jod und Eisen.
Ein generelles Problem stellt die Jodversorgung da, Deutschland gehört zu den Jodmangelgebieten. Die Verwendung von Jodsalz in der heimischen Küche, sowie das Bevorzugen von Lebensmittel bei deren Herstellung Jodsalz verwendet wurde schaffen hier Abhilfe.
...besonders für Vegetarier
Die schwierigste Herausforderung für Vegetarier stellt die Deckung des Eisenbedarfs dar. Eisen pflanzlicher Herkunft kann weniger als halb so gut von den Darmwänden aufgenommen werden als tierisches, weil sie weniger fettlöslich sind. Viele andere Inhaltsstoffe in Nahrungsmitteln behindern sogar zusätzlich die Eisenaufnahme. Vitamin C ist besonders wirksam für die Steigerung der Eisenaufnahme. Aus diesem Grund sollte jede Mahlzeit genügend Vitamin C reiche Nahrungsmittel enthalten.
Gerade Veganer sollten darauf achten einen Mangel an Vitamin B12 zu vermeiden. Durch Gärungs- und Fermentprodukte, wie zum Beispiel in Sauerkraut enthalten, aus denen die Darmbakterien das so wichtige Vitamin herstellen können, kann dieser Mangel verhindert werden. Auch angereicherte Lebensmittel, Säfte oder Sojamilch, helfen den Bedarf zu decken. Lieferanten für Kalzium sind neben der Milch auch Grünkohl, Lauch, Fenchel und Brokkoli.
>> weiter zu Regel 2: Mehrmals am Tag Getreideprodukte
Eine gute Übersicht hierzu bietet die so genannte Lebensmittelpyramide. Hier wird die Menge und das Verhältnis der Nahrungsmittel zueinander dargestellt. Die Basis der Pyramide bilden die Lebensmittel, die Ihnen die Hauptzufuhr an Kalorien liefern sollen, also Brot, Getreideprodukte & Teigwaren. Zur Spitze hin, also an Menge abnehmend folgen Obst & Gemüse, danach Milchprodukte, jetzt erst Fisch und Fleisch. Sparsam sollten Sie mit Fetten und Ölen sein. Extras, wie zum Beispiel Süßigkeiten oder Alkohol sollten sich nur selten in Ihren Speiseplan verirren und „Extras“ bleiben.
Abwechslung ist wichtig...
Achten Sie auf Abwechslung in Ihrem wöchentlichen Speiseplan, so erreicht man, dass alle Nährstoffe die der Körper braucht, zur Verfügung stehen und die Belastung mit in der Nahrung enthaltenden Giftstoffen, z.B. durch intensive Düngung, in Grenzen gehalten wird. Als Vegetarier sollte man sich je nach Form der vegetarischen Ernährung genauestens über die Möglichkeiten informieren, die in Fleisch, Fisch etc. enthalten Nährstoffe bei der vorwiegend pflanzlichen Kost zu ersetzen. Die Deckung des Bedarfs an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten stellt hier kein Problem dar, schwieriger fällt da schon die Versorgung mit Vitamin B12, Kalzium, Jod und Eisen.
Ein generelles Problem stellt die Jodversorgung da, Deutschland gehört zu den Jodmangelgebieten. Die Verwendung von Jodsalz in der heimischen Küche, sowie das Bevorzugen von Lebensmittel bei deren Herstellung Jodsalz verwendet wurde schaffen hier Abhilfe.
...besonders für Vegetarier
Die schwierigste Herausforderung für Vegetarier stellt die Deckung des Eisenbedarfs dar. Eisen pflanzlicher Herkunft kann weniger als halb so gut von den Darmwänden aufgenommen werden als tierisches, weil sie weniger fettlöslich sind. Viele andere Inhaltsstoffe in Nahrungsmitteln behindern sogar zusätzlich die Eisenaufnahme. Vitamin C ist besonders wirksam für die Steigerung der Eisenaufnahme. Aus diesem Grund sollte jede Mahlzeit genügend Vitamin C reiche Nahrungsmittel enthalten.
Gerade Veganer sollten darauf achten einen Mangel an Vitamin B12 zu vermeiden. Durch Gärungs- und Fermentprodukte, wie zum Beispiel in Sauerkraut enthalten, aus denen die Darmbakterien das so wichtige Vitamin herstellen können, kann dieser Mangel verhindert werden. Auch angereicherte Lebensmittel, Säfte oder Sojamilch, helfen den Bedarf zu decken. Lieferanten für Kalzium sind neben der Milch auch Grünkohl, Lauch, Fenchel und Brokkoli.
>> weiter zu Regel 2: Mehrmals am Tag Getreideprodukte
Tipp: Reiki Meister